簡單拉筋七招—給辦公桌前的你

橫擰要求在跨不動的情況下將上身最大限地往旁轉。中國古典舞中講力量的對立與統一，因此很多動作中都帶有橫擰的元素。

這組動作要求併膝而坐。先將右手置於左膝上，上半身向左轉，注意保持胯骨面向正前。到位後深吸氣並稍作停留，吐氣的時候慢慢轉回正前。反向重複。

四· 肩頸部及上胸腰拉伸

在訓練以外的時間，舞蹈演員也會經常活動這個部位。

第一個動作能有效的改善駝背帶來的不適。開始前可先稍微活動一下肩關節，避免拉傷。將手置於背後，手心朝下，十指交叉，向下伸拉。此時應有胸口開闊，肩胛骨往下拉的感覺。如想進行更深的伸拉，可將手臂向上抬。

第二個動作則可改善肩頸部位的軟度。將小臂貼牆，亦可放在桌上或地上。吐氣的同時微微使力將上身往前下方推，肩背會有拉長的感覺。保持呼吸平穩，停留三十秒，放鬆，重複。

五· 腿後肌拉筋

說到這個動作，大家應該不陌生吧？從小到大不知在體育課上做了多少次，在舞蹈初級訓練的時候也經常出現。

將雙腿打開，與肩同寬站立，亦可併腳站立，上身前彎至雙手貼地。對於初學者來說，碰不到地板是正常的，可改以指尖著地。深呼吸，肌肉放鬆，讓背部和大腿後肌有拉伸的感覺。

停留約一分鐘後，雙手保持扶地，吐氣的同時膝蓋慢慢彎曲，最後呈蹲姿。後背放鬆，將脊椎彎起，應有拉長的感覺。再慢慢站起，回到第一個姿勢，過程中保持平穩的呼吸，重複動作三次。

六· 跨腿

跨腿是中國古典舞中特有的舞姿，在很多跳、轉、翻技巧中都能見到它的身影。

在這個動作裡，我們以跨腿為原型，加上桌面的輔助進行拉筋。動作主要幫助放鬆跨關節和膝關節，亦可對內收肌進行伸拉。站直後用手將右腿放到桌面上，小腿與跨平行。如果你發現你的膝蓋沒有辦法貼在桌面上，不要喪氣，這很正常，也不需要用力去壓，只需放鬆站著，膝蓋就會慢慢往下。這個動作可於工作同時進行，不過千萬別忘了換邊！

七· 弓箭步

弓箭步也稱弓步，是武術中的基本步型之一，在舞蹈中也運用廣泛，較常見的是側弓步。

久坐易使臀部肌肉僵硬，而弓步恰好可以活動到臀部及周圍肌肉，同時可兼顧小腿肌肉和跟腱。

首先，扶著桌面避免失去平衡，將一條腿放到前邊，膝蓋彎曲儘量至九十度，注意膝蓋的方向應保持對前，不要往裡或往外偏。後腿伸直，腳掌著地，如果你的腳跟也可以著地的話，那麼恭喜你！你的跟腱很長！

注意一定要保持上身和跨部的正直，否則拉不到正確的地方。維持約一分鐘，再將後腳往遠站，進行進一步拉筋。完成後換另一邊。

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老子曰：「千里之行始於足下」

第一次拉筋的朋友可能不會一下就得到成就感，但是每天堅持鍛鍊可助你擁有更健康的身體與精神。下次在辦公桌前昏昏欲睡，或坐到全身發麻的時候，不妨試試這些拉筋的動作，看會不會帶來什麼驚喜。在每天鍛鍊的同時，也可拍照記錄自己的進步，分享給身邊的人。我們也很期待看到您的改變哦！

祝您拉筋愉快！