每日輕鬆拉筋－舞蹈演員指南！
不論是舞蹈演員還是其它運動員都十分享受運動過後的快感，即又一次的完成了肌肉塑形，燃燒脂肪的任務（還可以吃冰淇淋——零壓力！）滿頭大汗走出教室，我們往往都樂意再多花幾分鐘的時間把身體完全伸展、拉開。哪怕我們的軟開度已經達到了一定的水平，上課前多花5分鐘活動活動腰腿，還是能大幅提升舞蹈能力和伸展範圍！
很多人都能夠在忙碌的日程當中擠入HIIT（高強度間歇式訓練），而HIIT最終還得洗澡換衣服；拉拉軟開度比它還要更靈活（無論是指身體上還是時間上）！大家都知道拉軟開度的好處，但還是重新簡單羅列一下：
軟開度的訓練能增進血液循環，同時增加安多酚的分泌； 那是一種類似吃巧克力時所得到的快感，能舒緩壓力、愉悅身心、活躍思路！
軟開度的訓練能讓你稍稍 「忙裡偷閒」，放鬆一下，休息休息大腦，同時為照顧自己的身體感到驕傲！
拉鬆過緊過僵的肌肉和筋骨會在舒緩關節炎的同時改善身體姿勢。
日常生活中的瑣事會在軟度增加、活動範圍增大的同時變得更加輕鬆、優雅。提升效率、加快步伐、自信加倍！
所以，下次想要品茗喝咖啡休息時，不妨試試壓壓腿、拉拉筋── 長遠來看不但省時，還能省錢！
好了，下面是幾個我們舞蹈演員經常用到的軟開度練習，這些練習看似簡單，甚至您可能都有在體操課當中學到過，但千萬不要小覷它們，因為它們對於伸展筋肉，拉長肢體甚有奇效。這些練習適用於大部分環境，無論是客廳、辦公室、酒店、甚至是床上都行！雖然這些練習沒有固定死的順序，但研究表明從上至下的進行能取得最佳效果。說了這麼多，趕緊來開始壓壓吧！
一. 拉膀子（肩膀）
1.將一隻手臂舉起至耳旁，從手肘彎曲過頭；另一隻手抓住手肘往裏拉。
2.將雙手手腕或手肘放到一個等胸至等肩高的地方（實在沒有的話，牆壁也能使用），頭和上身朝地面往下壓，盡量讓頭超過肩膀的高度，保持30秒。
如果壓力不足，可以靠彎曲膝蓋增強力度。
3.這個練習對於改善身體姿勢有很好的效果，它能打開肩膀、胸腰，幫助避免駝背。
身體直立，伸直雙臂，兩手相扣負於背後，掌心朝天，身體緩緩向前彎曲，雙臂自然跟著往下（過頭）。肩膀應該能感受到一定的壓力和阻力，不過不用擔心，盡量往前往下壓，保持15秒，重複3次。
二. 側面擰身
這個練習對於中國古典舞的許多舞姿都很有幫助，同時還能看起來像一幅古埃及的肖像！除此之外，還能減少後背疼痛，增加身體機動性。
找個諸如櫃檯或桌子的堅固的物體扶住並平行站立，雙手扶著緩緩往反方向擰身，保持15秒，重複3次，再做反面。
三. 海豹伸展法
這是一個針對腰椎的訓練，對於長時間保持坐姿的腰背來說是非常好的舒緩，同時還能增進腎臟和膀胱的健康！
在地上趴平（可以用墊子或衣物墊墊），然後兩手與肩同寬，用雙臂撐起上身。如果胯部與地面有距離也沒關係，每個人的情況不同，所以可以自行調整實驗兩手位置上的前後。千萬記得呼吸，每次吐氣都能把上身再更往上推。
進階版本可以試著讓上身跟頭主動往後仰，保持20秒，重複3次。不要忘記吐氣！
四.腿和跨的軟度練習
1.這對於拉長大腿肌肉很有幫助，能讓腿部看起來更加修長。
先將一隻腳置於另一隻前面約1至2尺，雙腳腳跟保持在一條線上，同時確認前腳腳尖沖前或沖外，後腳腳尖沖外。接著，盡量往前抱住前腳，可以用一隻手扶住地面保持平衡。保持15秒，重複3次，再做反面。
2.雙腿伸直平坐於地面，雙臂前伸上身向前彎，兩手盡量碰腳尖。盡量讓上身貼住雙腿，在保持膝蓋伸直的情況下盡量往前，保持20秒，重複3次。
3.這個練習在全世界的體育課中都有，事實證明他們沒有錯，因為這個練習對於胯骨和大腿內側肌肉的軟開度有很大的幫助。
兩腳腳後跟相貼坐在地面，盡量往身體這邊吸，雙手扶住腳後跟，用手肘把膝蓋往下壓，同時上身往前壓。保持20秒，重複3次。
小竅門：背靠牆壁或沙發之類的重物，或是找個桌腳或床腳將自己往前拉，都能讓此練習更加有效！
五. 足部練習
1.腳是舞蹈中不可或缺的細膩一環，雖然常常被遺忘和忽略，腳部每天承受著最多的壓力，所以，確保足部每個關節的活動非常重要，將它融入每天的訓練中吧！
平躺於地面，一條腿伸直，另一條彎曲；想像上面朝著天花板的那隻腳尖像尖銳物品一樣貫穿天花板，保持10秒，然後拉長腳弓肌肉，讓腳趾盡量往小腿骨上去，保持5秒，整個過程重複3次。完成後，順時針轉動腳腕5次，再逆時針轉5次。另一條腿一樣。
2.這是一個舞蹈演員喜愛的便捷活動方式。用一隻手靠著一個堅固的地方，脫下鞋，將一隻腳交叉到另一隻腳前，將腳背往地板上按。可以彎曲膝蓋以增加壓力，漸漸往下彎5次，每次數5下，每一次都把角度增加一些。另一隻腳一樣。
要記得，壓軟度不可能一天就見到成績，而是要持之以恆，積沙成塔。重要的是每天都進行這樣有益身心健康的活動，心靈上的健康也同樣重要！如果以樂觀的心態保持每天的練習，最終總會成功！
所以，每天以淡定的心態拍拍照，紀錄紀錄，看看能有多少進步；最重要的是，壓軟度要壓的開心！
如果有哪些練習特別有幫助或是還希望看到哪些練習，可以在下面留言！
藤安娜
舞蹈演員
2019年2月9日
